Počas dojčenia ovplyvňuje tvorbu a zloženie materského mlieka aj strava matky. Pestrá a vyvážená strava pomáha dieťaťu správne rásť a vyvíjať sa a môže urýchliť zotavenie matky po pôrode a posilniť jej zdravie.
Dojčenie predstavuje pre matky zvýšený energetický výdaj, preto by mali pozorne počúvať svoje telo a primerane zvýšiť príjem energie. Dojčením sa denne spotrebuje až 600 kalórií, preto by mali vyhľadávať kvalitné potraviny, ktoré ich zasýtia a zároveň uspokoja ich zvýšené výživové potreby. Hoci si dojčiace ženy zvyčajne vyberajú zdravšie potraviny ako zvyšok dospelej populácie, ich strava zvyčajne nespĺňa všetky výživové odporúčania. Tu je niekoľko tipov, ktoré im pomôžu upraviť stravu.
Dôležitá je zelenina
Zelenina má vysoký obsah draslíka, kyseliny listovej a vitamínov A a C a je bohatá aj na vlákninu. Tá podporuje peristaltiku čriev a posilňuje črevnú mikroflóru. Preto sa odporúča zaradiť do jedálnička tzv. zeleninovú dúhu, čo je pestrá paleta farebnej zeleniny. Odporúča sa kombinovať zeleninu rôznych farieb s tmavozelenou zeleninou, ako je brokolica, špenát alebo hlávkový šalát. Denne by ste mali zjesť približne 2,5 až 3,5 šálky zeleniny.
Tip: Zvyknite si jesť zelený šalát ako prílohu ku všetkým jedlám. Do vaječnej omelety môžete tiež zamiešať vyprážané huby, cuketu, papriku alebo hrášok. Vyskúšajte smoothie so surovou uhorkou, špenátom, mrkvou, zelerom alebo červenou repou či zázvorom.
Zaraďte do jedálnička celozrnné obilniny
Približne polovicu obilnín vo vašej strave by mali tvoriť celozrnné obilniny. Medzi vynikajúce zdroje vlákniny patrí hnedá ryža, ovos, quinoa, jačmeň, bulgur, pohánka, teff alebo celozrnný chlieb. Tieto potraviny obsahujú aj vitamíny skupiny B, dôležité minerály a vzácne antioxidanty. Okrem toho sacharidy v nich obsiahnuté prispievajú k tvorbe materského mlieka. Denne by ste mali zjesť 3 až 5 porcií zdravých sacharidov.
Tip: Namiesto bielej ryže použite hnedú ryžu, bulgur, quinou alebo špaldu. Biely chlieb nahraďte celozrnným. Na raňajky si pripravte obilniny a namočte ich na noc do vody. Večer pridajte hrozienka a ráno ich ochuťte medom, orechmi alebo ovocím.
Prečo je mlieko dobré?
Mlieko a mliečne výrobky sú bohaté na vápnik a vitamíny A a D. Tie sú dôležité pre normálny stav kostí, zubov a svalov. Rast a činnosť črevnej mikroflóry podporujú jogurty a zákysy. Myslite na to, aby ste denne vypili približne 3 poháre netučného mlieka. Pre mamičky, ktoré neznášajú laktózu alebo sú vegánky, je vhodné mandľové, sójové alebo kokosové mlieko, ktoré pomáha dodávať vápnik a vitamín D. Keďže však rastlinné mlieka nemajú taký vysoký obsah živín ako živočíšne kravské alebo kozie mlieko, je možné získať potrebné množstvo vitamínov a minerálov konzumáciou kvalitných výživových doplnkov.
Tip: Na raňajky alebo desiatu si vyberte grécky jogurt. Vychutnajte si výživné smoothie s 1 banánom, 1 šálkou obľúbeného mlieka, kopčekom arašidového masla a hrsťou špenátu. Vychutnajte si latte so svojím obľúbeným mliekom.
Dopĺňajte bielkoviny
Počas dojčenia potrebuje telo matky každý deň približne o 15 gramov bielkovín viac ako pred tehotenstvom. Hovädzie, teľacie, morčacie a kuracie mäso, ako aj ryby a morské plody sú vhodné na doplnenie. Netreba zabúdať ani na vajcia, ktoré sú tiež zdrojom omega-3 mastných kyselín, železa, vápnika, cholínu a ďalších látok nevyhnutných pre podporu imunity a tvorbu mlieka. Vegetariánky môžu svoju dennú porciu bielkovín získať zo strukovín, zeleniny a orechov. Denne by ste mali zjesť 2 až 3 porcie bielkovín.
Tip: Na večeru pripravte lososa na olivovom oleji. Zvyšky použite na druhý deň do zeleninovej zmesi, ktorú si môžete dať na obed. Vajcia uvarené natvrdo sú skvelou desiatou, takže ich budete mať vždy po ruke. Noste so sebou zásobu mandlí, ktoré sú skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínov E a B2, vápnika, fosforu, horčíka, antioxidantov a mononenasýtených mastných kyselín a ktoré vás rýchlo zasýtia, čím sa znižuje riziko priberania.
Bielkoviny sú aj v zelenine
Fazuľa, hrach, sója, cícer alebo šošovica obsahujú prírodné bielkoviny a sú nutrične veľmi hodnotné. Môžu si ich dopriať nielen vegánky a vegáni, ale aj všetci tí, ktorí sa rozhodli obmedziť konzumáciu mäsa. Všetky ingrediencie by mali byť varené alebo ochutené rastlinnými olejmi, pretože nenasýtené tuky v materskom mlieku potom podporujú normálny vývoj zraku a nervového systému dieťatka.
Tip: Ak chcete zlepšiť stráviteľnosť fazule a znížiť plynatosť po jej konzumácii, pridajte do uvarenej fazule cesnak alebo zázvor. Ak chcete získať výživné a chutné občerstvenie, uvarte v pare sladké mrazené sójové bôby edamame. Na chrumkavú prílohu k šalátu osmažte porciu cíceru z konzervy na olivovom oleji s obľúbeným korením.
Denná potreba vitamínov, minerálov a ďalších dôležitých látok môže byť počas tehotenstva a dojčenia až dvakrát vyššia ako zvyčajne. Pravidelné užívanie prenatálnych a postnatálnych výživových doplnkov, ktoré sú vhodné na doplnenie vyváženej stravy, môže pomôcť tieto hladiny vyrovnať.