Prečo je pre nás horčík nepostrádateľný

Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov pre naše telo. Prečo? Pretože ovplyvňuje náš nervový systém, podieľa sa na činnosti svalov, závisí od neho hustota našich kostí a zohráva dôležitú úlohu aj pri výrobe a využívaní energie. Okrem toho pomáha udržiavať normálny krvný tlak a krotí hladinu cukru v krvi. Stručne povedané, horčík sa podieľa na viac ako 300 procesoch v našom tele. A hoci sa nachádza v rôznych potravinách, až 30 % dospelej populácie ho má nedostatok¹.

Ľudské telo obsahuje približne 4-6 čajových lyžičiek horčíka. Približne 60 % sa nachádza v kostiach, 39 % vo svaloch a zvyšok v mäkkých tkanivách, krvi a iných telesných tekutinách. Je to štvrtý najrozšírenejší minerál v tele. Mnohí ľudia ho však majú nedostatok v dôsledku konzumácie príliš veľkého množstva spracovaných potravín. Tie ho totiž obsahujú málo. Okrem toho sa horčík z tela rýchlo vyčerpáva počas stresu, tehotenstva, dojčenia, intenzívnej svalovej záťaže a niektorých ochorení.

Horčík sa používa ako liek vo forme preháňadiel a epsomských solí už od stredoveku. Zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe energie, kostí a zubov, pomáha udržiavať funkciu nervov a je dôležitou súčasťou svalovej relaxácie. Spolu s vápnikom a draslíkom reguluje srdcový rytmus a zrážanie krvi a pomáha aj pri tvorbe a využívaní inzulínu.

Pri športe aj v tehotenstve

Vďaka tomu, že horčík uvoľňuje svaly, je obľúbený medzi športovcami a je vhodným doplnkom pri zraneniach spôsobených športom. Je vhodný aj pri chronickej únave a pri bolestiach kĺbov a svalov. Je tiež známe, že zmierňuje menštruačné ťažkosti a kŕče a u žien v menopauze a zvyšuje hustotu kostného tkaniva. Je preto dôležitou živinou pri prevencii osteoporózy a pravidelne sa používa pri liečbe akútnej eklampsie (kŕčovité záchvaty končiace bezvedomím) počas tehotenstva a pri liečbe akútneho infarktu myokardu. Nie je však bez zaujímavosti, že väčšina ľudí, ktorí trpia nedostatkom horčíka, o svojej diagnóze nevie, pretože ich hladina v krvi neodráža skutočné množstvo horčíka, ktoré máme v bunkách.

Prečo je dôležitý v tehotenstve

Počas tehotenstva je horčík nevyhnutný prakticky pre všetky telesné funkcie. Optimalizuje funkciu svalov a nervov a pomáha regulovať krvný tlak a hladinu cukru v krvi. Posilňuje tiež kosti a podporuje imunitný systém a je nevyhnutný pre normálny vývoj mozgu, zubov a kostí vyvíjajúceho sa plodu v tele matky. Podľa štúdie Národného inštitútu zdravia² môže tiež pomôcť predchádzať predčasnému pôrodu alebo iným komplikáciám v tehotenstve.

Podporuje srdce aj cievy

Podľa štúdie Atherosclerosis Risk in Communities³ sa vyššia hladina horčíka v krvi spája s nižším rizikom srdcových ochorení. Prirodzené antikoagulačné účinky horčíka tiež zabraňujú zrážaniu krvi a pomáhajú uvoľňovať cievy⁴.

Migréna a bolesti hlavy

Nedostatok horčíka môže spôsobiť bolesti hlavy a migrény. Podľa štúdie v lekárskom časopise Acta Neurologica Belgica5 je horčík účinný pri prevencii záchvatov migrény a jeho užívanie nemá žiadne vedľajšie účinky.

Uvoľňuje stres

Podľa štúdie Národného inštitútu zdravia⁶ môže optimálna hladina horčíka podporovať emocionálnu pohodu.

Tehotenské kŕče v nohách

Až 50 % žien trpí počas tehotenstva kŕčmi v nohách. Suplementácia horčíkom môže pomôcť predchádzať týmto kŕčom⁸.

Zlepšuje spánok

Horčík pomáha pri zaspávaní a zlepšuje kvalitu spánku. Je obzvlášť užitočný pre dojčiace ženy, ktoré trpia prerušovaným spánkom.

Zmierňuje predmenštruačný syndróm

Podľa štúdie z roku 2010⁹ pomáha horčík v kombinácii s vitamínom B₆ zmierniť nepríjemné príznaky predmenštruačného syndrómu vrátane depresie, úzkosti, nespavosti, zadržiavania vody a citlivosti prsníkov⁹.

Predchádza poškodeniu kostí

Viac ako polovica horčíka v ľudskom tele sa nachádza v kostiach. Nižšie hladiny môžu narušiť celkové zdravie kostí a môžu viesť k väčšiemu riziku ich poškodenia¹⁰ , preto je dôležité udržiavať ich správne hladiny.

Optimalizuje cukor v krvi

Horčík zohráva dôležitú úlohu v metabolizme glukózy. Štúdia na ženách ukázala, že pravidelný príjem optimalizuje hladinu cukru v krvi¹¹.

Je nevyhnutný pre svaly

Horčík zmierňuje svalové napätie a kŕče a zároveň urýchľuje regeneráciu svalov. Je preto absolútne nevyhnutný pre správnu funkciu svalov.

Tip: Horčík môže zmierniť aj astmatické záchvaty.

Aké sú príznaky nedostatku horčíka

• únava, slabosť
• nevoľnosť, zvracanie
• podráždenosť, zmätenosť
• psychická nepohoda, depresia
• problémy so spánkom
• bolesti hlavy
• strata chuti k jedlu
• tras, svalové zášklby
• nepravidelné búšenie srdca

Ako zvýšiť jeho hladinu

Do svojho jedálnička zaraďte orechy (najmä kešu, para orechy, mandle alebo lieskové orechy), quinou a tekvicové, sezamové a chia semienka. Vhodné sú aj celozrnné obilniny, šošovica, fazuľa, cícer, avokádo a mastné ryby, ako je makrela alebo losos, ako aj zelená listová zelenina (špenát, mangold). Do svojho jedálnička môžete pridať aj morské riasy. Zdravie čriev podporí aj každodenná konzumácia fermentovaných potravín, ako je kefír, kyslá kapusta bez konzervačných látok alebo kombucha. Vylúčte kontakt s hliníkom, ktorý má negatívny vplyv na vstrebávanie horčíka. Skúste si tiež pravidelne dopriať kúpele s epsomskou soľou, ktoré pomôžu zlepšiť váš spánok. Obmedzte alkohol, perlivé nápoje a kofeín, pretože napomáhajú vylučovaniu horčíka z tela. Namiesto toho si (aspoň občas) doprajte horkú čokoládu s obsahom 85 % alebo viac kakaa.

Pridajte do svojho denného režimu doplnok stravy s obsahom horčíka. Pri jeho výbere zvážte jeho kvalitu a prípadne aj obsah ďalších živín. Najmä počas tehotenstva a dojčenia sa odporúča zvýšiť denný príjem horčíka. V neposlednom rade zvážte pridanie ďalších doplnkov stravy, pretože vitamíny a minerály nepôsobia izolovane, ale často sa musia pre lepšiu účinnosť navzájom podporovať.

Dip z čiernych fazúľ pre zvýšenie hladiny horčíka

Suroviny: 2 plechovky opláchnutých a odkvapkaných čiernych fazúľ, 1 šálka nastrúhanej mrkvy, 1/2 šálky čerstvej limetkovej šťavy, 1/4 šálky nasekanej jarnej cibuľky, 1/4 šálky nasekaného čerstvého koriandra, 1 lyžička mletého cesnaku, morská soľ a čierne korenie podľa chuti.

Postup: Fazuľu rozmixujte v mixéri do hladka, potom ju vložte do misky a dobre premiešajte s ostatnými prísadami. Zmes nechajte pol hodiny odstáť. Podávajte s grilovaným lososom, duseným špenátom a quinoou.

Zdroje:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7063385/
3. https://ajcn.nutrition.org/
4. https://naomedical.com/info/magnesium-blood-clots-causes-effects-prevention.html
5. https://link.springer.com/article/10.1007/s13760-019-01101-x#article-info
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352515/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28241991/
8. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/treating-muscle-cramps-during-pregnancy/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9263713/